Le bon moment
C’est le meilleur moment pour démarrer la méditation car la journée n’a pas encore commencé. Idéalement, essayez de méditer chaque jour, au même moment de la journée.
Se réveiller un peu plus tôt pour méditer peut s’avérer difficile au début. Le cerveau et le corps, ancré sur leurs anciens rythmes, peinent à se mettre en route. Une nouvelle habitude, considérée comme acquise à partir du moment où il n’y a plus besoin de prendre une décision consciente pour la suivre, met 21 jours à être assimilée. Passée cette période, méditer deviendra une véritable habitude de vie.
Au travail
Bien que le matin soit préférable, pratiquer la méditation en pleine journée peut s’avérer utile. Elle peut aider à faire redescendre la pression avant une grosse présentation, à se remettre d’une situation stressante, ou bien encore à s’accorder une pause sereine. Elle peut être de très courte durée et demande de trouver simplement un endroit discret, au calme.
Le soir
Méditer avant d’aller dormir peut avoir une influence majeure sur la qualité de du sommeil. Un bon moyen de faire redescendre le stress de la journée. Malheureusement, après une longue journée de travail, il peut arriver que l’on ait envie de dormir en pratiquant la méditation. Il faut un peu de pratique avant d’y arriver.
Le bon lieu
Il est préférable de méditer dans un endroit calme, où l’on ne risque pas d‘être dérangé. L’avantage avec la méditation c’est qu’elle ne demande aucun matériel. On peut méditer presque n’importe où : sur une chaise dans son salon, assis(e) sur son lit ou encore dans les transports en commun (avec l’expérience) …
Évidemment, si c’est possible, méditer en pleine nature est idéal. La forêt, la montagne, ou un pré, apporteront un sentiment accru de bien-être. La nature offre un champ de vision plus large, pour les méditations les yeux ouverts, un paysage sonore doux et elle permet de se sentir plus connecté à son environnement. Pour certains, il est moins difficile de s’y concentrer.
La concentration
Pour faire une séance complète, vous pouvez vous concentrer tour à tour sur votre respiration, votre corps et votre environnement. Prenez votre temps, la méditation n’est pas un sprint, c’est un marathon : l’important, c’est la régularité.
La respiration
Méditer, c’est avant tout respirer. Le souffle permet de concentrer son attention sur le moment présent. Concentrez-vous sur vos inspirations et vos expirations, sans penser « tiens je respire » mais plutôt en ressentant ce qui se passe en vous quand vous respirez. Par où passe l’air, comment votre buste et votre ventre se gonflent ou se dégonflent. Vous pouvez également compter vos expirations.
Votre respiration est à l’image de vos pensées. Courte quand vous êtes angoissé(e), longue quand vous êtes détendu(e). Faire attention à son souffle c’est faire attention à soi.
Le corps
Un autre excellent moyen d’ancrer votre esprit dans le présent est de focaliser votre attention sur vos sensations physiques. Fermez les yeux et visualisez chaque partie du corps l’une après l’autre, de haut en bas, tel un scanner. Front, gorge, poitrine, plexus solaire, nombril, jambes, pieds : arrêtez-vous sur chaque zone et prenez le temps de la ressentir pleinement.
Il est simplement question d’observation. N’essayez pas de changer la sensation d’une zone ni de l’analyser. Si vous ressentez des tensions dans le dos, constatez simplement la sensation.
L’environnement
Être dans l’instant présent, cela inclut aussi le fait d’avoir conscience de son environnement. Quels sont les sons que vos oreilles peuvent percevoir ? Pouvez-vous relever les odeurs qui vous entourent ? Qu’en est-il du contact de votre peau avec l’air ambiant ? Ressentez-vous les points de contact avec le sol ou le dossier de la chaise sur laquelle vous êtes assis(e) ?
L’idée ici est de percevoir et de constater. Rien de plus. N’essayez pas de vous forcer à aller chercher les bruits si vous êtes dans un espace calme. Laissez plutôt les stimuli externes venir à vous, laissez vos sens capter les signaux présents dans votre environnement.
La pensée
A quoi penser lorsque l’on médite ? Tout l’enjeu de la méditation est de ralentir le flux incessant des pensées. Et ainsi, de ne penser à… rien. Difficile.
Lorsque l’on commence à méditer et à se concentrer sur sa respiration, son corps ou son environnement, de nombreuses pensées surviennent. C’est inévitable. Notez-les et laissez-les passer, sans jugement. Avec le temps et une pratique assidue, vous le ferez de mieux en mieux.
La durée
Il est utile de décider de la durée de votre méditation avant de commencer. Autrement, vous risquez d’interrompre votre séance dès le premier inconfort. Utilisez un minuteur pour éviter de regarder votre montre.
Vous pouvez commencer par 10 minutes de méditation par jour. Pour certains, tout ira bien. Pour d’autres, sans doute la majorité des débutants, ce sera difficile. Vous aurez envie de bouger, vous ne ferez que penser, ce calme pourra même vous angoisser. Surtout, ne vous jugez pas. Faites simplement de votre mieux, ce sera très bien. Et avec la pratique, vous verrez que ces 10 minutes ardues deviendront rapidement 20 minutes sereines.
Et après
Vous venez d’acquérir les bases nécessaires à la pratique de la méditation. Le secret réside maintenant dans l’assiduité de votre pratique. Et vous verrez, beaucoup de choses changeront, vous vous apaiserez, la vie vous deviendra plus facile. Vous constaterez aussi que la méditation peut être très contagieuse, et c’est tant mieux !
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